Treino fracionado ajuda a não desistir dos exercícios:

Adiar o início do treino, para muita gente, é mania. Não importa se está calor ou frio, ritmo pesado ou normal de trabalho, as desculpas são tantas, que você sempre dá um jeito de escapar. Esse comportamento é típico de quem não consegue fazer exercícios durante três meses seguidos, que é o tempo necessário para o corpo se adaptar ao treino e sentir falta dele. O problema é que nem todo mundo tem paciência de insistir, por isso os especialistas vivem em busca de alternativas e truques para aumentar o engajamento das pessoas na atividade física – a mais recente, obtida a partir de uma pesquisa, provou que fracionar um treino de meia hora em três blocos de dez minutos pode ser até mais eficiente.

Se a pessoa está sem forças para começar a treinar ou está cogitando desistir do exercício, veja as dicas para acabar e motivar ela a mudar a sua rotina.

Fracione o treino

Alguns estudos recentes vêm demonstrando que sessões de exercícios curtas e cumulativas durante o dia são tão benéficas quanto períodos longos e isolados de treino. O mais recente deles, realizado Centro de Pesquisas de Estilo de Vida Saudável da Universidade do Estado do Arizona (EUA), mostrou que o treino dividido em três sessões curtas por dia foi significativamente mais eficiente que uma sessão única de meia hora para controlar a pressão arterial. Se, por um lado, o estudo ainda não é o suficiente para provar que os treinos divididos são realmente mais eficazes em todas as situações, por outro ele indica que é possível ajustar a rotina para praticar exercícios e, ainda assim, experimentar benefícios. Mas tome cuidado para não fracionar demais o exercício e, com isso, diminuir demais o ritmo das atividades, até cessar.

Nem pense em desculpas

Ao acordar, você olha pela janela e torce para chover, veste as roupas de ginástica e acha que elas não caem bem? Ou você é daqueles que faz tudo por uma horinha de sono a mais? Ficar pensando nos contras vai te afastar cada vez mais da malhação. Deixar para amanhã também não adianta. O educador físico Carlos Henrique Sapucaia, especialista em treinamento resistido, conta que é importante ter objetivos bem definidos e pensar apenas neles para vencer a preguiça. “Quem quer emagrecer, ganhar condicionamento físico ou força não pode dar importância a obstáculos que aparecem, precisa dar foco nos benefícios”, afirma.

Aposte numa música animada

“Colocar uma música bem animada para tocar é uma boa estratégia de motivação, já que ela naturalmente estimula nosso corpo a se movimentar”, afirma o educador físico Marco Pinheiro, coordenador de atividades físicas do Centro de Bem-estar Levitas. A dica é pular da cama bem cedo e já ligar o som ou programar o celular com uma música bem agitada. Claro que o gosto musical deve ser respeitado, mas músicas com alta frequência de batimentos por minuto, entre 132 e 140, são mais animadas e estimulam o corpo a entrar no mesmo ritmo.

Chame um amigo para malhar

O compromisso com um amigo ou um parente é um dos principais fatores de motivação à pratica de atividade física. “Muitas pessoas só conseguem aderir a um programa de exercícios físicos com uma boa companhia”, afirma Carlos Henrique. O companheirismo faz com que as pessoas não desistam da prática por qualquer motivo, como o frio. Além disso, a atividade em dupla ou grupo reforçam os laços de amizade e a troca de experiências. Mas lembre-se de sempre obedecer ao seu ritmo, seja ele maior ou menor que o do seu companheiro de exercício.

Escolha sua atividade por gosto pessoal

A melhor atividade que existe é a que você gosta de fazer. Se você não curtir o exercício, vai desistir rapidamente. Caminhada, ioga, danças, musculação: a lista é longa e não faltam modalidades para quem quer se mexer. “Só é importante escolher uma atividade física que trabalhe o corpo como um todo ou mesclar mais de um, pensando nisso”, afirma o educador Marcos Pinheiro. “Se você gosta de musculação, associe um exercício aeróbico, como uma caminhada ou corrida, para garantir condicionamento cardiovascular, por exemplo”.

Pense no progresso, mas tenha paciência

“Muitas pessoas esperam resultados rápidos e deixam de praticar exercícios por acharem que, se não tiveram resultados em poucos dias, não os terão mais”, afirma Carlos Henrique. Enquanto o efeito desejado não aparece, pense em tudo o que você pode conquistar, seja emagrecimento, formas definidas ou mais qualidade de vida. Essa é uma boa tática para não desistir do treino. Mas não deixe de prestar atenção nas pequenas mudanças que aprecem no dia a dia, como a melhora na postura, o aumento de disposição para subir um lance de escadas ou a facilidade para se abaixar.

Sensação prazerosa

Depois de terminado o exercício você fica relaxado e se sentindo muito bem? “Isso acontece devido à liberação do hormônio do bem-estar, a endorfina, que produz essa sensação prazerosa”, afirma Carlos Henrique. Além disso, o exercício físico mantém os níveis da substância estáveis no sangue, o que combate o estresse e obesidade.

Faça mesmo que por pouco tempo

É importante que você se exercite três vezes por semana e cada sessão com duração mínima de 30 minutos. Se, eventualmente, você não tiver esse tempo disponível, movimente-se no intervalo que der, o período curto não é suficiente para fazer diferença no seu corpo, mas ajuda no bem-estar e na motivação – é mais fácil lidar com a culpa de treinar menos do que com o sentimento de ter abandonado completamente a tarefa.

Matéria publicada pelo site O Bonde

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Erros mais comuns de quem vai começar uma rotina de exercícios:

A seguir listamos alguns  erros mais comuns entre o iniciantes de atividade física e como evitar quando estes forem começar a se exercitarem. Algumas dessas dicas servem também para quem já está se exercitando há algum tempo e quer ter certeza de que não está cometendo estes erros.

1 – Ter objetivos quase impossíveis ou não ter objetivos

Um dos erros comuns de quem começa a praticar exercícios é determinar objetivos quase impossíveis de serem realizados, por exemplo: perder muitas medidas em apenas um mês.

Outro erro é não ter nenhum objetivo traçado e o praticante começar a se exercitar somente porque ele acha que é bom. É necessário que ele pense e saiba no que ele precisa: melhor flexibilidade, mais tônus muscular ou eliminar gorduras? Se ele não tem certeza do que precisa, procure um profissional da educação física é fundamental para essa orientação.

2 – Querer resultados imediatos

Além disso, muitas pessoas que começam a se exercitar querem ver os resultados imediatamente após começar a prática. Entretanto, estima-se que quem faz academia, por exemplo, consiga começar a perceber algum resultado somente após cerca de 3 meses de exercício contínuo. Ter  paciência é fundamental para ver que e os resultados aparecerão.

3 – Exagerar na dosagem dos exercícios

Fazer exercícios muito pesados ou séries com repetições exageradas logo no começo pode gerar tanta dor muscular que o praticante acaba desistindo de fazer exercícios. Sendo assim, comecar com uma série mais leve, aguentar a dor das primeiras semanas e aumentar a intensidade e o peso dos exercícios pouco a pouco. Desta forma, o praticante não se sentirá desmotivado a praticar uma atividade física.

4 – Fazer os exercícios sem acompanhamento de um profissional

Achar que consegue fazer exercício físico sozinho pode ser um grande perigo para sua saúde. O exercício quando feito sem acompanhamento pode acabar sendo realizado de forma incorreta e ter consequências graves para sua saúde. Portanto, procure um educador físico antes de definir que tipo de treino vai fazer e siga as orientações do profissional de como fazer cada exercício.

5 – Não praticar a reeducação alimentar

Se você está acostumado a comer fast-food e acha que somente exercício físico vai te fazer emagrecer, você pode estar enganado. A reeducação alimentar tem um papel muito importante nos resultados que a atividade física pode proporcionar. Alimentar-se bem e nutritivamente e evitar alimentos gordurosos demais pode potencializar os resultados que você almeja. Consulte um nutricionista antes de iniciar os exercícios e adapte a sua dieta às suas necessidades em relação ao seu corpo.

Seguindo estas dicas você pode tirar do exercício físico tudo de melhor que ele pode oferecer, sem os riscos que algumas atitudes podem causar. Cuide da sua alimentação e do seu corpo e sua saúde ficará ainda melhor.

Matéria publicada pelo site Cidade Verde

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Entenda como são feitos os exercícios do treinamento funcional:

O treinamento funcional é um método de trabalho ainda mais dinâmico que os treinos convencionais. Ele é caracterizado por mesclar diferentes capacidades físicas em um único exercício. Assim, o foco passa de um grupo muscular isolado para todo o corpo – os movimentos trabalham a força muscular, a flexibilidade, o sistema cardiorrespiratório, a coordenação motora e o equilíbrio.

Na academia há diversos aparelhos que trabalham um músculo por vez e, em geral, os praticantes não precisam pensar muito para realizar os exercícios. Mas para fazer o treinamento funcional são usados apenas alguns acessórios e os exercícios apresentam uma complexidade maior. Apesar dos benefícios do treino global, pode haver um risco maior para lesões. O melhor então é contar sempre com a supervisão de um especialista, um profissional de Educação Física.

 Quem pode fazer?

Além de fatores como idade e sexo, a prática do treinamento funcional tem muito a ver com o histórico de cada praticante. Pessoas que, ao longo da vida, praticaram diversas modalidades esportivas e atividades físicas, certamente se adaptarão melhor a este tipo de treinamento. Devido à complexidade envolvida, esse método não é um dos mais indicados para as pessoas previamente sedentárias. O ideal para este público é se preparar com exercícios mais simples, como a própria musculação, antes de se submeter ao treinamento.

Como é feito?

Em alguns exercícios, a carga de trabalho é exercida pelo próprio peso do corpo somado ao equilíbrio. No entanto, também pode ser realizado com acessórios e até alguns equipamentos específicos que já existem no mercado. Entre os principais acessórios estão a bola suíça, o cinto de tração, a medicine bol, o bosu, o mini trampolim, a theraband e os cones.

Quais são os benefícios?

Além da tonificação muscular, o treinamento funcional implica numa maior complexidade do movimento e no envolvimento de várias capacidades físicas. Isso faz com que o organismo tenha um gasto energético muito maior, além de trazer grandes contribuições, como a melhora da flexibilidade, o emagrecimento, a otimização da coordenação motora, o ganho de equilíbrio e o condicionamento cardiorrespiratório. Isso tudo além de motivação e da elevada auto-estima.

Matéria publicada pelo site Minha Vida

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Mitos e verdades sobre as dores do pós-treino:

Quem pratica dança, musculação ou outro exercício de intensidade provavelmente já sentiu fortes dores musculares pós-treino, que podem indicar uma carga acima da capacidade individual. Apesar dos benefícios que a atividade física oferece é preciso ter cuidado com os excessos. 

O especialista em ortopedia Bernardino Santi explica como a intensidade da dor pode revelar a efetividade do exercício: “Essa sensação de ‘músculo pesado’ pode significar que o exercício teve o efeito inverso e causou danos ao organismo. Esse desconforto pode ocorrer logo após a atividade ou, até mesmo, alguns dias depois. Ele costuma aparecer quando há uma mudança, retomada ou aumento de intensidade na atividade, e seus efeitos, positivos ou negativos, variam de acordo com a intensidade da dor”, destacou.

O especialista adverte que a situação deve ser avaliada para cada caso. A Dor Muscular Tardia, por exemplo, é a mais frequente e se caracteriza pela sensação de dor, cansaço muscular com diminuição da elasticidade muscular e diminuição de força nos músculos utilizados. Isso ocorre por consequência de microtraumas causados no tecido muscular.

Mas este sintoma indica que, necessariamente, o exercício não fez bem ao corpo? A dor muscular leve, após a prática de atividades físicas, é comum e não significa necessariamente lesão muscular. “Caso os sintomas de dor se agravem ou continuem por mais de cinco dias, um especialista deve ser procurado para indicar um tratamento e analisar mais profundamente o quadro, que pode significar um problema mais sério. Respeite os sinais de seu corpo e saiba dos seus limites”, observa Santi.

O especialista expôs oito mitos e verdades mais comuns sobre o tema, explicando cada um deles:

1) A dor muscular após exercícios é sempre negativa – MITO

A dor muscular que acontece após o esforço físico é diferente das lesões musculares. A dor leve após a atividade física é comum em muitos casos, mas, se for forte e ocorrer em pequenos esforços, pode significar que há lesões, entorses ou outras complicações sistêmicas.

2) Sentir dor após o exercício físico pode ser sintoma de outro problema físico – VERDADE

A dor pode significar uma série de quadros, incluindo lesões como luxações, distensão muscular, rupturas dos tendões e até fraturas. Esses são problemas mais sérios e podem ser consequência de excesso em intensidade ou carga de exercícios.

3) Outros órgãos ou medicamentos podem ser responsáveis pelas dores – VERDADE

Não se deve nunca descartar problemas em outros órgãos ou sistemas que podem ser causadores dos desconfortos musculares. Alguns medicamentos anticolesterol podem causar estas dores musculares, portanto deve-se sempre avaliar o paciente individualmente.

4) Há mais de um tipo de dor que seja possível sentir após atividade física – VERDADE

A dor aguda, que é outro tipo de dor, ocorre durante ou imediatamente após o exercício. Ela reflete sinais de fadiga e representa a consequência da produção de substâncias químicas decorrentes do exercício e que são eliminadas dentro da primeira hora de repouso.

5) Sentir dor após a musculação é comum e o desenvolvimento muscular só acontece quando isso ocorre após o exercício – MITO

Este é um dos equívocos mais comuns. A dor não é necessária e o músculo pode crescer apenas com tensão. A maioria das pessoas pensa que a sensação de dor é necessária para o crescimento muscular, mas é possível ganhar massa muscular sem sofrê-las, sejam elas leves ou intensas.

6) Deve-se evitar o uso do músculo que está dolorido – MITO

A dor não é necessariamente um aviso para interromper as atividades daquele músculo. Exercícios posteriores podem aliviar as dores, apesar de agravá-las no início. É um sinal de que o corpo está se acostumando com a atividade.

7) As dores musculares podem ser evitadas, mesmo com a prática de exercícios – VERDADE

Quando a atividade é praticada regularmente e você acaba adquirindo condicionamento físico para treinos mais puxados, as dores tendem a diminuir ou sumir. Fazer alongamentos também pode prevenir os atletas esporádicos de eventuais lesões.

8) Apenas o tempo pode curar a dor muscular – MITO

Alguns suplementos alimentares combinados às vitaminas C e E podem colaborar para o tratamento da dor. Outras ações como massagem suave no local, acupuntura, terapia com florais, compressas quentes e frias e shiatsu também podem ajudar.

Matéria publicada pelo site Jornal de Araxá

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Aulas de segunda a quinta às 17:30 e 18:30

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